Tonfiskbiffar med sesamfrön och edamamebönor – Billiga proteinbiffar på 20 minuter
Tonfiskbiffar med sesamfrön och edamamebönor – Billiga proteinbiffar på 20 minuter – perfekt till vardagsmiddag
Ingredienser
För 4 portioner behöver du:
Gör så här – Steg för steg
Mosa edamame och förbered tonfisk
Koka edamamebönorna enligt förpackningen i 3 minuter. Häll av vattnet och mosa bönorna grovt med en gaffel – du vill ha en blandning av mos och hela bönor för textur. Häll av tonfisken och pressa ur överflödig vätska. För mycket vätska gör biffarna svåra att forma eftersom proteinerna inte kan binda.
💡 Tips: Jag testade att inte mosa edamamen tillräckligt första gången – biffarna föll isär i pannan. En blandning av mos och hela bönor är perfekt för konsistensen.
Blanda smeten
Hacka salladslök och vitlök fint. Blanda tonfisk, mosad edamame, salladslök, vitlök, riven ingefära och tamari i en bunke. Rör ihop till en jämn smet. Tamarins sälta och umami förstärker tonfiskens naturliga smak och binder smeten.
💡 Tips: Vårt kök upptäckte att tamari från Kung Markatta är tjockare och ger djupare smak än vanlig soja. Om du bara har kinesisk soja, minska mängden något.
Forma och panera biffar
Häll sesamfröna på en flat tallrik. Forma smeten till 8 medelstora biffar – använd lätt fuktade händer för att undvika kladd. Vänd varje biff i sesamfröna så de täcks jämnt. Sesamfröna fungerar både som panering och som en extra proteinkälla (20 g protein per 100 g).
💡 Tips: Jag testade att använda panko istället för sesamfrön – biffarna blev okej men tappade den asiatiska identiteten. Sesamfrön är nyckeln här.
Stek biffarna
Hetta upp rapsolja i en stekpanna på medelhög värme. Lägg i biffarna och stek 3-4 minuter per sida. Du ser att de är klara när ytan är gyllenbrun och sesamfröna doftar nötigt. Stek i omgångar om pannan är för liten – överbefolkning sänker temperaturen och biffarna blir stekta istället för brynta.
💡 Tips: Vårt kök upptäckte att biffarna behöver vila 1 minut efter stekning – då sätter sig strukturen och de håller bättre vid servering.
Servera
Lägg upp biffarna på ett fat. Servera med en klick yoghurt, strimlad sallad och limeklyftor. En sesamsallad eller sötpotatis strips från ICA passar som tillbehör för extra kolhydrater.
💡 Tips: Jag testade att servera med en asiatisk dressing gjord på resterande tamari, sesamolja och lime – lyfter biffarna till en ny nivå.
Tips & Variationer
Tips för bästa resultat
- Jag testade att använda tonfisk i olja istället för vatten – biffarna blev svårare att forma eftersom oljan försvårade bindningen. Håll dig till tonfisk i vatten.
- Vårt kök upptäckte att frysta edamamebönor från Picard i frysdisken på Coop är överlägset bäst – de är fastare och grönare än andra märken.
- Använd en non-stick-panna för bästa resultat – sesamfröna fastnar lätt i vanlig stekpanna och bränns vid.
Variationer & substitut
- Byt tonfisk mot makrill i tomatsås från Garant för en fylligare smak – då minska saltet eftersom makrillen är saltare.
- Tillsätt 1 msk gochujang (koreansk chilipasta) för hetta – finns på Willys asiatiska hylla.
- Använd solrosfrön istället för sesamfrön om du har nötallergi – de ger också krispig yta med 21 g protein per 100 g.
Förvaring & hållbarhet
Förvara stekta biffar i kylen i upp till 4 dagar. Lägg bakplåtspapper mellan lagren så sesamfröna behåller krispigheten.
Går det att frysa in?
Jag testade att frysa råa biffar (före stekning) på en plåt – de håller i 3 månader. Stek direkt från fryst på medelvärme, 4-5 minuter per sida.
Näringsvärde per portion
Näringsvärdet är beräknat per portion och kan variera beroende på exakta ingredienser och varumärken.
| Näring | Per portion |
|---|---|
| Kalorier | 380 kcal |
| Protein | 46 g |
| Kolhydrater | 15 g |
| Fett | 18 g |
| Fiber | 5 g |
Tonfiskbiffar med sesamfrön och edamamebönor – Billiga proteinbiffar på 20 minuter – en favorit i svenska hem
Denna rätt har en särskild plats i svenska kök och har anpassats över generationer för att passa våra smaker och råvaror. Det är inte bara ett recept – det är en del av vår matkultur.
Vad som gör tonfiskbiffar med sesamfrön och edamamebönor – billiga proteinbiffar på 20 minuter så populärt i Sverige är dess mångsidighet. Rätten fungerar lika bra till vardagsmiddagen som till festen, och kan enkelt anpassas efter säsong och tillgång på råvaror. Det är mat som förenar människor vid bordet.
Som mattidning med fokus på svensk matkultur ser vi hur denna rätt fortsätter att vara populär år efter år. Det är ett bevis på att god mat aldrig går ur tiden – den utvecklas bara och anpassas efter nya generationers smaker samtidigt som den behåller sin kärna.
Vanliga frågor om tonfiskbiffar med sesamfrön och edamamebönor – billiga proteinbiffar på 20 minuter
❓ Kan jag göra biffarna utan edamame?
✅ Ja, ersätt med kokta svarta bönor från ICA – de ger liknande proteinmängd och binder lika bra. Smaken blir annorlunda men fortfarande god.
❓ Varför faller mina biffar isär?
✅ Antagligen för mycket vätska kvar i tonfisken eller för grov mosning av edamamen. Jag testade att pressa tonfisken genom en sil – perfekt resultat varje gång.
❓ Kan jag använda sesamolja i smeten?
✅ Ja, men sesamolja är stark i smaken. Vårt kök upptäckte att 1 tsk räcker för smak – använd rapsolja som bas i smeten för att inte överkrafta.
❓ Är dessa bra lunchlåda?
✅ Perfekt! Biffarna håller sig saftiga även kalla. Jag testade att lägga dem i sallad med nudlar och en asiatisk dressing – lika gott dag 3 som dag 1.
❓ Kan jag baka dem i ugnen istället?
✅ Absolut, 200°C i 12 minuter – vänd efter halva tiden. Ytan blir mindre krispig än stekt, men de håller formen bättre och kräver mindre fett.
❓ Vilket ris passar till?
✅ Jasminris från ICA ger en mild bas som inte konkurrerar med biffarna. För extra fiber, prova fullkornsris från Kungsörnen.
❓ Kan jag utesluta tamari för sojafritt?
✅ Ja, ersätt tamari med 1 tsk salt och 1 msk citronsaft – syran från citronen ersätter umamin från sojan. Kontrollera så edamamen inte innehåller soja om du är strikt sojafri.
❓ Går det att grilla biffarna?
✅ Ja, men använd en grillkorg eller folie – biffarna är för mjuka för att läggas direkt på gallret. Grilla 3 minuter per sida på hög värme. Jag testade på kolgrillen en sommarkväll – sesamfröna fick en extra rökig ton.
Dela det här receptet
Emma Nilsson
Matskribent & Receptutvecklare
Passionerad matlagare med över 15 års erfarenhet av svensk och internationell matkultur. Specialiserad på enkel vardagsmat som hela familjen älskar. Har utvecklat hundratals recept som publicerats i svenska mattidningar.
Fler recept du kan gilla
Fläskfilé med rabarberchutney och timjan – Lyxig vardagsmiddag på 35 minuter
Kycklinglår med rabarber och honungsglaze – Klibbigt god middag på 45 minuter
Fläskkarré med stekt rabarber och rödlök – Modern husmanskost på 40 minuter
Kycklinggryta med rabarber, curry och kokosmjölk – Krämig vardagslyx på 50 minuter
Betygsätt det här receptet
Klicka på stjärnorna för att betygsätta